自重トレーニー。 大胸筋内側の鍛え方 自重トレーニーでも出来る筋トレ

本気の自重トレーニング!筋肥大できるメニュー12選【完全保存版】

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自宅でできるトレーニングシリーズの第二弾になります。 今回撮影して 「自重トレーニングバカにできないな・・・」って素直に思いましたよ。 初心者の方 動画の最初でご紹介ているパイクプレスのいくつかのバリエーションがすべてできるようになるまで頑張りましょう。 徹底的にやり込むことをおすすめします。 中級者の方 パイクプレスのすべてのバージョンをマスターしたら、逆立ちプッシュアップが10回できるようになるまで頑張りましょう。 体重の軽い方は比較的早くできるようになると思います。 10回できるようになったらそれを2〜3セットすべてが10回できるレベルを目指しましょう。 上級者の方 もしバルクアップ中で体重がかなりあるなら逆立ちプッシュアップはとても強度の高いエクササイズとなります。 これを可動域をしっかりとって10レップで4〜5セットするとかなりの強度とボリュームになります。 十分ハードなトレーニングができます。 自重なんて楽勝でしょ・・・ と言わずぜひやってみてください。 その強度に驚くと思いますよ。

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[自重トレーニングのやる気が出ない人へ]自重トレーニングでかっこいい身体を手に入れたトレーニーたち[モチベ]

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自重トレーニングで最高にかっこいいカラダを作りたい!! 自重トレーニングは、自宅・器具なしでできるトレーニングなので、 誰でも手軽に取り組めるのが大きなメリット。 ただ腕立て伏せにスクワット、いろいろやったことはあるけどいまいち効果を感じなかった・・・こんな経験がある人も多いのではないでしょうか? 自重トレーニングはただただ数をこなすだけでは筋肉を効率よく肥大させることはできません。 負荷や トレーニングフォームなど、基本的なポイントを押さえることでその 効果は何倍にも大きくなります。 実際、自重トレーニングだけで抜群にかっこいい肉体を作り上げている人はたくさんいます。 これをマスターすれば理想のカラダを手に入れることも難しくはありません!! 今回は全身を自重トレーニングで鍛えるためのポイントやトレーニングの方法・鍛え方について紹介しますので参考にしてください! Contents• 自重トレーニングで筋肥大するためのポイント 自重トレーニングの力を確認してみましょう。 まずはこちらの動画をご覧ください。 彼はアメリカで有名な自重トレーニーであり、ストリートワークアウトでここまでの肉体を作り上げています。 ただ単にこなすだけではなく、質の高い自重トレーニングができれば彼のような素晴らしい肉体をつくることもできるのです。 そこでまずは押さえておくべきポイントを見ておきましょう。 トレーニングは回数よりも質を重視 トレーニングでは狙った筋肉をしっかり使えているかがとても重要です。 自重トレーニングといえども簡単なわけではなく、正しいフォームでどこの筋肉を鍛えているのか意識できなければ効果は薄れてしまいます。 ただがむしゃらに「回数」をこなすよりも、 筋肉の収縮を感じながらきょくりょく負荷が抜けないようにすることが重要です。 最初はきっちりとフォームを覚えるところから始めて、ゆっくりと丁寧なトレーニングを心がけるようにしましょう! 限界まで取り組んでオールアウトする 筋肉を大きくするためには強いストレスを与えることが重要で、そのストレスの一つが 限界数までおこなうことです。 限界数とはそのトレーニングが反復できなくところで、オールアウトと呼ばれます。 自分の限界数の決め方としては 適切なフォームで「もう1回も上がらない」というところをオールアウトと考えておきましょう。 初心者にありがちな決められた回数だけをこなすトレーニングは大きな間違いで、これでは筋肥大を引き起こすのに充分なストレスにはなりません。 徐々に負荷を上げていくこと まず筋肉を大きくするうえで重要なのが、成長に合わせて負荷を上げていくことです。 筋肉は大きなストレス(過負荷)を受けると「このストレスに対応しなければ」と危機感を感じることで太く発達していきます。 最初はキツいと感じたトレーニングも何度か行えば以前よりも楽にこなせるようになってきますよね。 そうなれば 回数を増やしたり、角度を加えたりと筋肉への負荷を大きくしてあげましょう。 これを繰り返すことで筋肉は大きくなっていきます。 このことをといいます。 分割して効率よく毎日行う 毎日すべてのトレーニングをおこなうと、筋肉に疲労が溜まりやすく1種目ごとのパフォーマンスが下がってしまいます。 全身の筋肉を効率よく鍛えていくためには、 「1日目:胸 2日目:背中 3日目:下半身」 というように、日によって鍛える部位を分けローテンションしておこないましょう。 分割して自重トレーニングを行うことで、一回のトレーニングではターゲットとなる部位を絞ることで筋肉を集中して追い込むことができます。 また、疲労した筋肉を回復させるための休息期間も確保することができます。 部位ごとにしっかり鍛えてしっかり休める、これを繰り返していくことで効率良く全身の筋肉鍛えていくことができます。 全身を鍛える自重トレーニングメニュー 今回は全身の筋肉を効率よく、そしてできるだけ短期間で変化を実感できるように高強度な種目をピックアップしました。 それぞれ最大限の効果を発揮できるように、フォームやポイントをしっかりおさえておきましょう。 腕・胸の自重トレーニング アツい胸板を作りだす大胸筋を鍛えるおなじみのトレーニングですが、重要なのはしっかり筋肉を収縮させること。 しっかりポイントを押さえておこないましょう。 肩幅より少し広めに手をつく• お尻が沈まないように注意• 肩甲骨を寄せ、胸をしっかり下ろす• 下ろすときはゆっくりとおこなう 動作中はカラダを一直線にして、腰が沈まないように気を付けましょう。 腕の力で持ち上げるのではなく、大胸筋のストレッチを感じながらゆっくりとおこなうとしっかり負荷をかけることができます。 デクラインプッシュアップ プッシュアップに角度を加え、大胸筋の上部を狙うトレーニングになります。 大胸筋は上部を鍛えることでより胸の厚みを強調でき見栄えもかっこよくなります。 通常のプッシュアップの状態を作る• 足をイスや台の上にのせる• 同じくお尻が沈まないように一直線で• 脇が開きすぎないように注意 通常のプッシュアップよりも角度が加わることで負荷も大きくなるので、よりフォームを意識して丁寧におこないましょう。 リバースプッシュアップ 二の腕のところにある上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。 太い腕を作るためには欠かせない種目です。 ベンチ(イス)に肩幅ぐらいで手をおく• お尻を外し、足を前方に伸ばす• 肘が90度になるまでゆっくり下ろす• お尻が床につかないように注意 上げるときには足を使うのではなく、しっかり腕の筋肉で持ち上げるようにしましょう。 肩・背筋の自重トレーニング ハンドスタンドプッシュアップ 肩にある三角筋や僧帽筋などに効果的な自重トレーニングです。 自分の全体重を使うので、高負荷なトレーニングができる種目です。 肩幅より少し広めに手つく• 壁に足をもたれるような形で逆立ちする• 頭が床に少し触れるまで沈める• カカトでバランスをとりながらおこなう かなり強度が高いので、筋力に自信が無い人や女性の場合には逆立ちの状態をキープするだけでも筋肉を刺激できます。 なれてきたら徐々に動作を加えるようにしましょう。 チンニング(懸垂) 定番の懸垂ですが、広背筋や大円筋、僧帽筋など背中を広範囲にわたって鍛えることができ、逆三角ボディを作るためにはとても有効な種目です。 肩幅よりこぶし一つ分外側を握る• バーを握るときは小指側を強めに• 肘を腰につけるような意識で引く• バーに対して真っすぐ上下するように 肩甲骨を寄せてしっかり下制(肩を落とした状態)した状態でおこなうことが重要です。 腕を外にひねって肘を内側に入れるようにするとうまく姿勢を作ることができます。 反動を使ったりフラフラするとうまく背中の筋肉に負荷がかからないので注意しましょう。 インバーテッドロウ テーブルなどを利用して、広背筋や僧帽筋など背中の厚みを作ることができるトレーニングです。 カラダが一直線になるように足を延ばす• 上げるときは肩甲骨をしっかり寄せる• 胸を机に当てにいくようにおこなう• 下ろすときはゆっくりと 腕で持ち上げるのではなく、肩甲骨をしっかり寄せながら背中の筋肉を収縮させましょう。 ひじを下に引くようなイメージでおこなうと、肩甲骨をうまく寄せ胸をはることができます。 下半身の自重トレーニング ブルガリアンスクワット 太もも大腿四頭筋やハムストリング、お尻の大臀筋など下半身の大きな筋肉を全体的に鍛えることができます。 イスに片足をかける(近すぎないように注意)• 前足に重心をかける• 真っすぐ垂直に沈めていく• 膝がぎりぎりつかないところで戻る 下ろしていくこときは前足の膝が前方に出すぎないように注意しましょう。 カラダをしっかり起こして、すとんと真っすぐ下ろすようにするとバランスを保ちながらおこなうことができます。 シングルレッグヒップリフト お尻の大殿筋を中心に、太ももや体幹にも効果的なトレーニングです。 片足を45度方向に真っすぐ伸ばす• 支える側の足はカカトで着く• お尻をぎゅっと絞るように腰を持ち上げる• ゆっくり戻していく 足でけるのではなく、お尻の筋肉を引きしめるようなイメージでおこなうことでうまく刺激することができます。 足の下に台を置き角度を加えることで、さらに負荷を上げることができます。 ナチュラルグルートハムレイズ 太ももの裏側、ハムストリングを重点的に鍛えるトレーニングです。 足をかけ膝立ちの状態を作る• 上体をゆっくり下ろしていく• 床ギリギリまできたら手で支え戻していく• 反動は極力使わないように注意 戻るときは手で勢いをつけすぎると効果が薄れるので、極力足の筋肉だけで起き上がるようにしましょう。 体幹・腹筋の自重トレーニング クランチ 足を浮かした状態で腰が離れない範囲で上体を起こすことで、特に腹筋の上部への効果が高いトレーニングです。 床に仰向けになり、椅子に足をのせる• 腕は胸の前で組むか、頭に添える• ヘソを覗き込むように1~2秒で上体を起こしていく• 腹筋の負荷が逃げないところまで起こしたら、ゆっくり戻していく 首が床についてしまうと負荷が逃げてしまうので、ヒザを見る意識は忘れずにおこないましょう。 レッグレイズ 主に下腹部、腹筋の下部をターゲットにしたトレーニングです。 床に仰向けになり、脚は床と平行になるように浮かす• 両腕を広げ腰の延長線上あたりで支える• 腰を支点に、1~2秒で、両脚を上げる• 負荷が抜けきらないところでゆっくり下ろしていく ヒザが曲がらないように気を付けてください。 手で支えられない場合は頭の上でソファーやベッドをつかんで支えましょう。 RKCプランク 腹筋群を鍛えられるプランクの進化種目です。 身体全体の筋肉を刺激することができます。 肘とつま先の4点でカラダを支える• 頭からカカトまでを一直線にする• 手を握り全身に力をこめてキープする 簡単に見えますが、実際おこなうとかなり負荷がかかります。 キープする時間を徐々に延ばして負荷を上げていきましょう。 自重トレーニングのメニューの組み方 冒頭でもお伝えしましたが、筋肉を効率よく鍛えていくためには 鍛える部位を日によって分けてあげましょう。 自重トレーニングは、鍛え方が大切。 ターゲットの筋肉を絞ることで、トレーニングの質も上がり時間も短縮することができます。 基本的に同じ部位をなか2日空くようにすれば、筋肉や関節を傷めずに毎日行うことが可能。 ダンベルやバーベルと比べて重量によるストレスは小さいので、頻度を高めて総ボリュームでカバーしていくのが理想的です。 一つの部位対して2~3種目を目安に自分に合ったメニューを作り上げていきましょう。 日によってトレーニングを分ける鍛え方については、「」で詳しく解説しています。 とにかくトレーニングを継続すること 筋肉は急に大きくなることはなく、少しずつの積み重ねがなによりも重要です。 1回のトレーニングで大きな変化を感じることは難しいですが、1週間、1か月とつづけていけばどんどんこなせる回数が増えたり、うまく効かせることができるようになってきます。 まずは3ヵ月続けてみれば、カラダの変化も感じられトレーニングをすることが習慣となり楽しめるようになっているはずです。 またトレーニングの効果を確認するために、1週間ごとに自分のカラダの写真を撮っておいたり、内容を記録しておくこともモチベーション維持には有効です。 トレーニングを記録できるスマホアプリもあるのでオススメです。 FitnessArchives: 自重トレーニングのまとめ 自重トレーニングは、自宅で器具なしでできるため、誰でもすぐに取り組める最高のトレーニング。 これから体を鍛えたいという方にとっては、まさにベストなトレーニングばかり。 また、週に何度もジム通えないという人にも、自宅でカバーできる手段として取り入れてみるのもいいでしょう。 自重トレーニングは自分の体重で筋肥大を目指すトレーニングなので、• 回数より質を意識すること• 限界までオールアウトすること• 徐々に負荷を上げていくこと• 分割して毎日行うこと このあたりを押さえながら、鍛えていくことが大切。 全身の筋肉を鍛えれば、基礎代謝も上がり脂肪がつきずらいカラダをつくることもできます。 今日から自重トレーニングを取り入れて、理想のカラダを手に入れましょう!!.

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筋トレつらい、筋トレしたくないあなたへ|kito.@サウナ好きの自宅自重筋トレーニー|note

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ヨガやで使うイメージのヨガマット。 筋トレする時もあった方がいいの? こんにちは!自重トレーニーのアツマです! 筋トレ初心者さん「家で自重トレをはじめたいけど何か必要なものってあるの?」 という方にぜひとも用意していただきたいアイテムがあります。 それはズバリ、 ヨガマットです! 自宅でトグをする方にとってヨガマットは 必須アイテムなのです。 どうして必要なのか、その理由とおすすめのタイプをご紹介していきます!• ヨガマットが必要な理由 ヨガマットは自重トレーニーにとって必需品とも言える商品です。 ヨガマットを使うことによって以下のような効果が期待できます。 ・体の痛みを軽減 ・床の傷付け防止 ・汗などの汚れ防止 ・騒音による近隣とのトラブル回避 体の痛みを軽減 ヨガマット無しの筋トレは結構痛いです。 自重トグでは、 ほぼ全ての種目で体の一部が床と触れている状態となります。 床と触れている部分には 体重による負荷がかかったり、トグの動作による摩擦が生じたりしますので、 痛みが伴う可能性があります。 特に初心者の方ですと、 膝をついて腕立て伏せをする等、トグ負荷を軽減したやり方で行うケースが多いと思いますが、 フローリングに直接膝立ちをすると かなり痛いです。 ヨガマットがあれば、体への衝撃や摩擦を和らげる クッションの役割をはたしてくれますので、痛みがなくなり 余計なストレスを感じずにトグをすることが可能です。 など、 仰向けになって行うトグの場合も、 腰や臀部の痛み軽減に効果がありますのでおすすめです。 床の傷付け防止 腹筋ローラーを使用する場合、直接フローリングの上で行うと 間違いなく床を傷つけることになるので絶対にやめましょう。 ルや プッシュアップバーなど、腹筋ローラー以外の筋トレグッズを使用する時にもヨガマットを敷いておいた方が「床を傷つけてしまうんじゃないか」という余計な心配をしなくて済むので安心です。 汗などの汚れ防止 トグで出た汗が 床に染みを作ったり、 臭いの元となる場合があるので、 床がカーペットだったり畳の場合は特にヨガマットの使用をおすすめします。 騒音による近隣とのトラブル回避 気をつけなければならないのが、トグ中に出る 音に対する近隣への配慮です。 フローリングの場合、体が床に触れる瞬間に 意外と大きな音が出る場合があります。 しっかりと追い込みをかけてトグできた時は、 床に崩れるように倒れることもあるかもしれません。 アパートやマンションにお住まいの方ですと、 騒音はトラブルの原因となりますし、戸建ての場合でも お休み中のご家族を起こしてしまうなんてことがあるかもしれません。 そんな時にヨガマット一枚あるだけで、ショックを吸収して騒音もかなり軽減してくれますのでぜひ使用しましょう。 おすすめのヨガマットは? どんなヨガマットでも1枚あればその効果を発揮してくれますが、特におすすめしたいのは 厚めのタイプです。 厚めのものになればなるほどクッション性が高まりますので、以下のような効果が期待できます。 ・体、床共に傷を付けない ・騒音防止の効果大 ・トグ中にヨガマットが"めくれにくい" 傷つけや騒音防止になるのは前述した通りですが、意外と大切になるのが ヨガマットの"めくれにくさ"です。 特に腹筋ローラーを使用する時に薄いタイプのヨガマットを使うと、 途中でマットにシワが寄ったり、めくれたりして非常にやりにくいです。 腹筋ローラーを購入予定の方は、この点も考慮して選ぶことをおすすめします。 ヨガマットの標準の厚さは3mm〜5mm程度だそうですが、それ以上のものが良いでしょう。 長さですが、ほとんどの商品が180cm前後ですので厚さだけ気をつければ問題ないと思います。 ご注意! 厚くなる分重量も増えてしまいます。 外出先でも使用したい場合は薄いものを購入するか、自宅用・外出用と使い分けることをおすすめします。 以下の商品は厚さ10mmと厚めのタイプですので自宅用に最適です! 価格も1,700円〜2,700円と比較的お求めやすいものです。 まとめ ・ヨガマットは自重トレーニーにとって必須アイテム! ・ケガや痛みの軽減、床の傷・汚れの防止になります ・ショック吸収効果で騒音も防げるのでご近所トラブルも回避できます ・厚めのタイプの方が効果が高く、めくれにくいので特におすすめ! いかがでしたか? 筋トレでしっかりと筋成長を促すには、 自分の限界ギリギリまで追い込めるかどうかが重要となります。 その時の一つの鍵となるのが 集中力です。 集中力を高めるためには、「体の痛み」や「ご近所への騒音の心配」などの雑念を排除しなければなりません。 ヨガマットは 筋トレの際の雑念を排除して、安心かつ集中してトグをするための必須アイテムです。 まだお持ちでない方は、ぜひこの機会に購入を検討してみてください! 今回は以上です。 ランニング、HIITなど試したが、なかなか効果が出ず、YouTubeで筋トレユーチューバの動画の数々に出会い筋トレを始める。 その間ほとんど食事制限は無し。 食べることが大好きな自分のスタイルに合っていると感じその後も筋トレを継続中。 「お金をかけずにカッコイイ体になる!」をモットーに、自宅や公園等の屋外で出来る自重トレをトレーニング種目のメインにしている。 好きな筋肉ユーチューバー:カネキンさん、サイヤマンさん、ぷろたんさん、Shoさん、コアラ小嵐さん、薊さん、山澤さん、山本先生、もじゃ足さん、サイジャックさん、カトちゃんさんなどなど 筋トレ以外に好きなこと:アメコミ映画、食べること、洋画、読書 好きな食べ物:ラーメン、カレー、ステーキ、寿司、中華料理全般、脂質の多いものがとにかく好き!.

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