背中 筋 トレ。 【完全版】背中のトレーニングはこれをすればOK!背筋を鍛える筋トレ10選

「背筋」は部位別に筋トレせよ。背中の筋肉“広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋”を鍛えるダンベルトレーニング5選

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背中の重要な筋肉 今回、背中を鍛える筋トレ種目をご紹介していきますが、 その前に背中の重要な筋肉について説明していきます。 筋肉についてある程度把握していれば筋トレの際にその部位を意識しやすいですし、 筋トレのメニューも組みやすいですしね。 背中の重要な大きい筋肉としては3つの部位が挙げられます。 広背筋• 僧帽筋• 脊柱起立筋 1. 広背筋 背中から脇の下にかけて広がる大きな筋肉です。 背中の筋肉の代表的なアウターマッスルで、 いわゆる「逆三角形」の体にするために特に重要になります。 主に腕を前から後ろに引いたり、上から下に引く際に作用するため、 それらの方向に負荷をかける筋トレで鍛えることができます。 僧帽筋 背中の中央部から首の付根に広がる大きな筋肉。 首、肩、背中という広範囲に渡るアウターマッスルなので、 上半身の見栄えに大きく影響する部位です。 上部、中部、下部に分けることができ、 それぞれの働きは異なります。 肩甲骨を挙上する動作は僧帽筋上部、 肩甲骨を内側に寄せる動作は僧帽筋中部から下部、 肩甲骨を下制する動作は僧帽筋下部が作用します。 なので、それぞれの方向に負荷をかける筋トレで鍛えることができます。 脊柱起立筋 僧帽筋や広背筋の深部のインナーマッスル、 脊椎に沿うように集まっている筋肉群、腸肋筋、最長筋、棘筋という3つの筋肉の総称です。 なのでここを鍛えることで背筋が伸び、 姿勢を良くしたり長時間のデスクワークでも疲れにくくなったりします。 脊柱を反らす作用があるので、 その動作に負荷をかけることで脊柱起立筋を鍛えることができます。 その他の筋肉 また、他にも背中には以下のような筋肉があります。 大円筋• 小円筋• 大菱形筋• 小菱形筋• 棘上筋• 背中の筋トレ【コンパウンド種目】 2. 懸垂(要:懸垂バー等)• 鍛えられる部位:広背筋(メイン)、僧帽筋、上腕二頭筋、大胸筋 広背筋は器具やマシンがないと十分な負荷がかけにくい部位なのですが、 懸垂は唯一自重トレーニングの中で広背筋にしっかりとした負荷がかけられる筋トレです。 ただし、 背筋ではなく腕の力を使いがちなので、 しっかりフォームを習得するのが重要です。 懸垂の詳しい手順やフォーム、バリエーションなどをまとめているのでぜひこちらをご覧ください。 しかし、ドアジムという「つっかい棒」のような器具は場所も取りませんし、 数千円で売られているので手軽に購入することができます。 私自身ずっと愛用していますが非常に便利なので、 自宅で懸垂をする際におすすめです。 デッドリフト(要:ダンベルorバーベル)• 鍛えられる部位:広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、脊柱起立筋(バリエーションが多く、鍛える部位を調整できる)• バーの前に立つ• スネがバーに触れそうな位置まで近づく• 足先は若干外側を向けて少し開• バーを握る• 両足を曲げ、ももが水平から45度くらいの角度になるようにする• 胸を張り、背は少し反らせて固定する• バーの真上に肩甲骨がくるようにする• バーは順手で握る• バーを持ち上げる• 息を吸い、持ち上げる際は息を止める• 下を向くと背中が丸まりやすいので前を向いた状態を保つ• 上半身で引き上げるというより足で押し上げるイメージ• バーが膝を通過したらお尻に力を入れ上半身を起こしていく• バーは真上に上げる• バーを完全に持ち上げたら息を吐く• バーを下ろす• まずお尻を突き出していき、膝の当たりまでバーが降りたら膝を曲げる• この3. の動作を繰り返す デッドリフトは重要な大きな筋肉を複数鍛えることができるため、 筋トレの代表的な3種目(BIG3)とされている種目です。 背筋だけでなく、下半身も鍛えることができますし、 やり方によって背筋に負荷を集中させたり、下半身にだけ負荷を集中させたりすることもできます。 ただし、フォームが少し難しく、間違ったフォームだと腰を痛めやすいので注意が必要です。 詳しいフォームや注意点、バリエーションなどはこちらにまとめているので、 ぜひこちらもご覧ください。 ワンハンドダンベルローイング(要:ダンベル)• 鍛えられる部位:広背筋(メイン)、僧帽筋、大円筋、上腕二頭筋、上腕筋、三角筋後部• バーベルを持つ• 両足は軽く開いて直立• 背筋をしっかり伸ばす• バーベルは順手で持つ• 両手の間隔は拳1つ~2つ分くらい• バーベルを持ち上げる• 息を吸ってから持ち上げる• 体の反動は使わないように体の軸は固定する• バーは体に沿わせてアゴまで引き上げる• 手を挙げるというよりも肘を挙げるイメージ• バーベルを下ろす• 息を吐いてからバーベルを下ろす• 一気に落とさずきちんとバーをコントロールしながら下ろす• 肘は伸ばしきらない• これを繰り返す バーベルやダンベルを使って僧帽筋・三角筋を鍛える筋トレです。 やり方によって僧帽筋と三角筋の負荷を調整できるので、 一方を重点的に鍛えることも可能です。 詳しいやり方についてはこちらをご覧ください。 ラットプルダウン(要:マシンorチューブ)• 鍛えられる部位:広背筋、僧帽筋下部、大胸筋、上腕二頭筋• マシンに座りバーを握る• 手の幅は肩幅の1. 5倍程度が目安• 順手で握り、バーを指で挟むのではなく5本ともバーにかける(サムレスグリップ)• 息を吸い、胸を膨らませながらバーを胸の位置まで引く• 肘は下ではなく後方に引き肩甲骨を寄せ、背筋を使うイメージ• バーを引ききった時に息を吐く• バーをゆっくり元に戻す 動作は懸垂とほぼ同じなので、 鍛えられる部位もあまり変わりません。 懸垂と比べた時のラットプルダウンの利点としては、 負荷の調整がしやすい点やフォームの習得が簡単な点、背筋に効かせやすい点などが挙げられます。 詳しいやり方などはこちらをご覧ください。 シーテッドロウ(要:マシンorチューブ)• 鍛えられる部位:広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋後部、上腕二頭筋• 肩幅よりやや広い幅でバーベルを持つ• 肩を引き上げる• ゆっくり元に戻す• これを繰り返す 肩を上げ下げするだけでフォームも特に難しいこともないので、 初心者でも取り組みやすい種目です。 ダンベルと比べるとバーベルのほうが安定するため重い重量で行うことができますが、 ダンベルのほうが可動域が広く色んなバリエーションを加えられるという利点があります。 どちらも一長一短です。 詳しいやり方などはこちらをご覧ください。 ストレートアーム・ラットプルダウン(要:マシンorチューブ)• 鍛えられる部位:広背筋(メイン)、大胸筋、上腕三頭筋 通常のラットプルダウンは腕を曲げてバーを胸に引きつけますが、 この種目は腕を伸ばした状態でバーを太ももの当たりまで引き下げます。 より肩関節の動作に集中できるため、 広背筋を重点的に鍛えることができます。 バックエクステンション(器具は不要)• 鍛えられる部位:脊柱起立筋(メイン)、大殿筋、ハムストリング 4. 種目の選び方や取り組み方 背中を鍛える筋トレを10種ご紹介しましたが、 どの種目をどのように取り組んでいいか分からない人も多いかと思います。 そこで最後にアドバイスです。 各種目で鍛えられる筋肉を把握する どの部位でも言えることですが、 筋トレをする際はどこが鍛えられるのか、どこに負荷がかかるのかを意識するのが重要です。 これはバランスよく鍛えるためというのもありますが、 正しいフォームを行う上で大切なことなのです。 特に背筋は肩関節を動かして背筋で負荷を持ち上げたり引いたりしますが、 意識せずに行うと腕の力を使ってしまう傾向にあります。 また、腰の負担が大きい種目も多いです。 しっかり背中の目的の部位を意識して、 正しいフォームで行うのが重要なのです。 コンパウンド種目から行う 続いて、筋トレの順番についてです。 今回は複数の関節を動かして複数の部位を鍛える目的のコンパウンド種目と、 単独の関節を動かして特定の部位を鍛える目的のアイソレート種目を紹介していきました。 基本的には、 はじめにコンパウンド種目を行い、重点的に鍛えたい部位を最後にアイソレート種目で補う という手順で行って下さい。 コンパウンド種目は複数の筋肉を使うので、 大きな負荷をかけることができるというのが利点なのですが、 アイソレート種目で疲労が残っている状態で行ってしまうとこの利点が薄れてしまいます。 なので、基本はコンパウンド種目から行い、 後にアイソレート種目で追い込むというようにしましょう。 以上、背中の筋トレについての紹介や取り組み方についてでした。 ちなみに、背筋は器具なしの自重トレーニングでは効果的に鍛える方法がないので、 自宅で行う場合は筋トレ器具を購入しないといけません。 チューブや懸垂バーでも良いのですが、 ダンベルなら他のどんな部位も本格的に鍛えられるのでダンベルをおすすめします。 ダンベル選びの際はぜひこちらを参考にして下さい。

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背中を鍛えることで得られる4つのメリットと効率的なトレーニング方法

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脊柱起立筋を構成する筋肉• 棘筋(きょくきん)• 最長筋(さいちょうきん)• 腸肋筋(ちょうろくきん) 骨盤から頭蓋骨の後ろにかけて位置していて、 背筋を伸ばし、姿勢をキープする役割があります。 また、上半身を後ろに反らす時にも脊柱起立筋が働きます。 脊柱起立筋を筋トレで鍛えられることにより、背筋のラインがしっかりと浮かび上がります。 鍛えることで、背骨の左右がゴリゴリっと盛り上がります。 大胸筋や腹筋のように目立つ筋肉ではありませんが、背中の形をきれいにするシルエット効果があり、同時に男性らしさを強調するゴツゴツしたシルエットを出すことにも貢献します。 背中のトレーニングとなると、どうしても広背筋や僧帽筋に意識がいってしまいがちですが、脊柱起立筋のような目立たない筋肉を鍛えることで、ライバルと差をつけることができるでしょう。 脊柱起立筋の構造 まず大前提として、脊柱起立筋はそれ自体が1つの筋肉ではなく、3つの筋肉から構成されている筋肉群です。 これら3つの筋肉(棘筋、最長筋、腸肋筋)の中で、 身体の一番外側にあるのが腸肋筋(ちょうろくきん)。 腸肋筋(ちょうろくきん)自身も以下3つの筋肉から構成されています。 脊柱起立筋の主な3つの作用• 背中を反らせる(脊柱の伸展)• 背骨を横に曲げる(脊柱の側屈)• 背中をひねる(脊柱の回旋) そのほか、姿勢を維持し安定させる役割も担っていたりと、 上半身を安定させるために非常に大きな働きをしているのです。 英語でErector spinae muscle 脊柱起立筋は英語でErector spinae muscleと表記します。 読み方は「エレクター・スパイン・マッスル」です。 脊柱起立筋を鍛えるメリット・効果 脊柱起立筋を筋力トレーニングするとどんな効果が期待できるのでしょうか。 脊柱起立筋の筋トレ効果• 基礎代謝が上がり、脂肪を効率よく燃焼しやすくなる• 背筋がまっすぐになって姿勢が良くなる• 姿勢改善で肩こりや腰痛が軽減される• 男性らしいかっこいい背中になる 効果1. 基礎代謝向上で痩せやすくなる 脊柱起立筋は背すじを支えている筋肉。 姿勢を正しているだけで常に働いているので、基礎代謝(消費カロリー)が上がります。 基礎代謝が高くなれば、それだけ消費カロリーも増えていくので、必然的にダイエット効果も高くなります。 また、脊柱起立筋は背中と同じくらい長い筋肉なので、体積も大きく必要とする消費エネルギーも高いのです。 効果2. 背すじがまっすぐになり、姿勢がよくなる 背すじがしっかりと伸びているだけですごくカッコよく見えますよね。 脊柱起立筋が鍛えられると、背すじがピーンとまっすぐになるので、姿勢が良くなるようになります。 男性なら頼り甲斐のある男らしいスタイルに見え、女性なら美しいスタイルを強調するような姿勢です。 まるでモデルさんのようなシルエットです。 脊柱起立筋か鍛えられることで、見た目がよくなり異性だけでなく同性からも注目されるような雰囲気がうまれてきます。 効果3. 肩こりや腰痛の改善 脊柱起立筋が鍛えられることで姿勢が良くなり、身体のバランスがとれるようになります。 結果的に、悪い姿勢によって生まれる肩こりや腰痛といった悩みも改善されるようになることが期待されます。 デスクワークが多い方にとってはうれしいメリットですね。 効果4. 男性らしいかっこいい背中 脊柱起立筋を鍛えると、背中の真ん中あたりに縦長の盛り上がりが生まれ、ゴツゴツとした男性らしいカッコ良さがつくれます。 背中がペターとしていると、どうしても貧相な印象を与えてしまい、カッコ良さとは程遠いものになってしまいます。 脊柱起立筋がしっかりと鍛え込まれていれば、 山盛りになったシルエットが立体感を醸し出すので、後ろから見た時に背中がものすごくカッコ良く見えるのです。 脊柱起立筋を鍛えるときのコツ 脊柱起立筋のトレーニングにあたって、意識しておきたいコツについて、いくつかポイントをあげていきます。 反動をつけずに筋肉の力だけで体を動かす• 腰を痛めないように、姿勢に気をつける• 過度なトレーニングを行わない• 呼吸に合わせて体を動かす それでは、実際に脊柱起立筋を鍛えるトレーニングを紹介していきますので、 コツを意識しながらトレーニングを行って下さい。 脊柱起立筋を鍛えるトレーニングメニュー7選 ここからは、脊柱起立筋を鍛える筋力トレーニングのやり方を、コツやポイントなども含めてご説明していきます。 プランク 初心者の人はプランクから始めてみましょう。 プランクは身体をまっすぐにした状態をキープしつづける体幹トレーニング。 最低でも30秒間は画像の姿勢が維持できることを目指しましょう。 自重バックエクステンションのやり方• スタートポジション ・ヨガマットなどを敷く ・マットのうえにうつ伏せになる ・手を前に伸ばす ・足は肩幅の半分ほど開き、ピンと伸ばす ・体をリラックスさせる• 足先と首を糸で上に釣られていくイメージで持ち上げる 体を反らす時は、足も同時に軽く上げる• 息を吸いながらゆっくりおろす 自重で負荷が高くないため、30回は繰り返して1セットと扱います。 目標は3セットです。 ニートゥーエルボー 脊柱起立筋を鍛える自重トレーニングの中で、バックエクステンションよりも少し難易度が高いのがニートゥーエルボー。 道具なしでできるのがメリットです。 左右のバランスをとりながら脊柱起立筋を鍛えられるので、筋肉量の左右差を改善するためにも効果的です。 ニートゥーエルボーのやり方• スタートポジション• 四つん這いになる• 視線は下に向ける• 右腕を正面に伸ばしながら、左脚を後ろに伸ばす (右腕と左脚が一直線になるイメージ)• 右腕と左脚を曲げ、お腹の下で肘と膝をつける• 元の状態に戻す• 左腕を正面に伸ばしながら、右脚を後ろに伸ばす (右腕と左脚が一直線になるイメージ)• 左腕と右脚を曲げ、お腹の下で肘と膝をつける• 元の状態に戻していく 左右両方をやって1回、これを15回ほど繰り返して1セットです。 3セットはやりましょう。 素早くやるのではなく、5秒ずつかけながらゆっくりと行うことがトレーニング効果を高めるコツです。 バーベルデッドリフト 脊柱起立筋だけを鍛えるトレーニングではありませんが、バーベルデッドリフトでも脊柱起立筋を鍛えることができます。 バーベルが必要なので自宅で行うのは少し難しいですが、ジムに通えるのなら実践してほしいトレーニングです。 バーベルデッドリフトのやり方 腰痛持ちの人は特に注意が必要です。 きれいなフォームを覚えるまでは重量を控えめにしてください。 スタートポジション• 床においたバーベルに対して垂直に立つ• 足幅を広めにとる (肩幅より少し広めが理想)• 膝を曲げ腰を落としバーベルを両手で握る (肩幅と両足の間に拳がくる位置を握る)• 背すじを伸ばし、両腕をまっすぐにする• バーベルをゆっくりと持ち上げる• 膝が伸びきるまで上体を起こす• 同じ重量で3セットは難しいので、重量を少しずつ軽くしていくほうがいいでしょう。 ダンベルデッドリフト 「バーベルデッドリフトと同じようなトレーニング効果を得たいけど、ジムにわざわざ行くのはハードルが高いな…」という人には、ダンベルさえあれば可能ながオススメです。 脊柱起立筋のストレッチ ビジネスマンでパソコン作業が多いという人は、どうしても背中が固くなってしまいます。 年間計画の策定やプレゼンテーションの準備などが重なると、何日もデスクに張り付いたままなんてこともザラ。 そうなると脊柱起立筋がガチガチに固まり、ひどい時は痛みが出たりもします。 そこで、凝り固まった脊柱起立筋をほぐすためのストレッチをご紹介します。 背中を捻る 脊柱起立筋のストレッチでは、背中を捻るのが効果的です。 例えば椅子に座って上半身をまっすぐに伸ばし、骨盤部分は安定させたまま、背骨を捻るように意識して上半身を捻ります。 そうすると背中部分の深いところまで刺激が行き届き、コリをほぐす効果があります。 この時、ポイントなのは腰部分(骨盤)は動かさずに上半身だけを回旋させることです。

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【筋トレ】POF法 部位別のおすすめ種目 背中トレ

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トップサイドデッドリフト / 170㎏ / 2セット / 6 4 / 背中:広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋 実に2ヶ月ぶりのトップサイドデッドリフト。 前回の背中トレが床引きデッドだったので、今回は膝辺りまでの可動域で行うトップサイド。 正直、不完全燃焼。 グリップが手汗で滑っちゃって全然ダメ。 背中を追い込む前にバーベルが落ちてきちゃう。 ホント冬限定の問題なんだけど、どうしたらいいんだろう。 急に体温上がるのが良くないのだろうか?でもウォームアップして挑んでも変わらなかった。 暖かくなってくるとならないんだけど…もどかしい。 使用重量は、久しぶりすぎてどれくらい出来るのか分からなかったので少しずつ足してみた。 可動域が狭いぶん高重量を扱いたい種目なので、どんどん重くしていきたい。 腰をやらない程度に。 最初の2セットを、広背筋狙いの肩幅+拳1~2ぶん広めのオーバーグリップで行う。 加重は15㎏。 前回よりもストレスなく、かつ背中に負荷を感じて行うことが出来た。 グリップ径大事。 3セットめは、大円筋狙いのさらにワイドなオーバーグリップ。 加重は10㎏。 欲を言えば回数もう少しこなしたい。 ただ、今重要視してるのが重量に慣らすことなので、続けるしかない。 チンニングもっと強くなってやる。 ベントオーバーロウ / 90㎏ / 2セット / 7 5 / 背中:広背筋 背中のロウ系種目として、バーベルでのベンロー。 1回1回フォームを確認しながら行う。 だいぶ背中で引く感覚が分かってきた。 まだまだではあるけど、確実に成長してる。 デッドリフト・チンニング・ベンローの3種目は、背中トレの中でも最重要。 この3種目は質も重量も拘っていく。 ダンベルワンハンドロウ / 43㎏ / 2セット / 8 6 / 背中:広背筋 広背筋のストレッチ時に負荷をかけるダンベルでのロウ系種目。 前回広背筋の収縮狙いのダンベルロウだったので、今回はストレッチ狙い。 1回ずつしっかりストレッチさせる。 今回はなかなか良かった。 背中で引けてる感覚あったし、フォームも安定してた。 次回は多少チーティングして重量扱ってみようかな。 ダンベルシュラッグ / 56㎏ / 2セット / 10 8 / 背中:僧帽筋 僧帽筋上部・中部狙いのダンベルでのシュラッグ。 今回は両側同時に。 ダンベルでシュラッグするときに一番大変なのが、立ち上がる時。 単純に100㎏以上の重量を持って立ち上がるわけだから、なかなか疲れる笑。 でも、わりと好きなんだよな。 緊張感というか、自分の調子を測るバロメーターみたいな感じ。 僧帽筋上部だけでなく、中部も刺激したいので上体は前傾させる。 とりあえず重量扱えて良かった。 ハンギングレッグレイズ / 自重 / 2セット / 12 9 / 腹:腹直筋 パワーラックにぶら下がって足を上げる種目。 今回は可動域を制限して行ってみた。 足を上げすぎず下ろしすぎず。 負荷が抜けないように。 まだ意識して行うのに慣れてないけど、この方が効果的っぽいので続けてみよう。 腹筋ローラー / 自重 / 2セット / 8 4 / 腹:腹直筋 腹筋ローラーでコロコロ。 悪くはないけど、もっと強くなりたいなー。 片手片足で出きるようになりたい。 本日のトレーニングは以上。 全体的に調子が良くて、いいトレーニングが出来た。 休みの日は時間とれるからガッツリ出来ていい。 背中は比較的順調に成長してる部位。 弱かった僧帽筋も、僧帽筋用の種目を取り入れてから成長してる。 背中トレは腰への負担が大きい種目も多いので、怪我だけ気を付けよう。 もう、あんな思いするのイヤだし。 今日もお疲れさまでした。

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